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SPORT-SANTE : bon à savoir

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SPORT-SANTE : bon à savoir

Message  Eric G le Mer 26 Sep - 10:11



Qu'est ce que l'aérobie en sport ?

Aérobie désigne la capacité d'un organisme ou micro organisme à se développer dans l'air ambiant et plus particulièrement dans le milieu saturé en oxygène .
L'aérobie est utilisé pour un effort supérieur à 40 secondes et a besoin d'oxygène pour se mobiliser .
Cette filière utilise la graisse accumulée dans l'organisme comme énergie .

Les sports en aérobie sont des exercices modérés soutenus pendant une période donnée . L'énergie utilisée par les muscles au court de l'effort est essentiellement fournie par l'oxydation des sucres et des lipides disponibles . On respire vite mais on n'est pas essoufflé : l'effort peut durer longtemps car ce métabolisme est rentable au plan énergétique .
Quand l'essoufflement apparaît , l'oxygène n'arrive plus en quantité suffisante au niveau des muscles : l'énergie provient alors d'un autre métabolisme , « anaérobie » , beaucoup plus éprouvant . L'effort ne pourra pas durer longtemps .
On retiendra que le niveau d'intensité de l'exercice détermine si vous utilisez votre système aérobie ou anaérobie . Pour l'aérobie , le rythme cardiaque devra être faible sur une routine rythmée .

Quelques sports utilisant la filière aérobie
Course à pieds , bicyclette , corde à sauter , danse , golf , marche , natation , patinage , sport de raquette , tondre son gazon ( Very Happy ) ...

Aérobie , pourquoi en faire ?
Bien développer votre système aérobie vous permettra de brûler l'excès de graisse autour des hanches et de la taille , fera de vous un meilleur athlète , renforcera votre système immunitaire , augmentera votre vitalité et vous évitera bien des blessures .
Vous aurez une endurance et une énergie bien plus élevé , et cela vous permettre d'accomplir bien plus de chose . Twisted Evil

Comment savoir quand on est en aérobie ?
Le rythme cardiaque maximale est calculé selon la formule suivante : RMC = 220 - l'âge
Vous maintenir à une fréquence cardiaque de 60 à 70 % de ce RMC est le moyen de travailler en aérobie .
Donc , si vous avez 30 ans , restez à ( 220 - 30 ) x 0,6 soit 114 battements par minute . C'est le meilleur moyen de rester en aérobie .
Un truc très simple pour vérifier que l'on est bien en aérobie est de pouvoir discuter normalement pendant l'effort .
Et si vous vous entrainez seul en endurance , gardez un rythme pour que vous puissiez vous parlez verbalement à vous-même . Very Happy

Les autres bienfaits de l'endurance
- stimulation des capacité nerveuses et morales
- meilleure lutte contre le stress
- meilleure lutte contre l'anxiété
- meilleure production d'endorphine
- meilleure humeur
- meilleur sommeil
- renforcement du système immunitaire

A bientôt et bon courage .
Wink


Dernière édition par Eric G le Jeu 27 Sep - 20:52, édité 1 fois
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Re: SPORT-SANTE : bon à savoir

Message  Eric G le Jeu 27 Sep - 9:32


D'où vient la fatigue en sport ?


La fatigue des muscles dans la pratique sportive est souvent liée à l'association de plusieurs facteurs , mais aussi à l'intensité des exercices .

Sources lors d'un effort de longue durée
Like a Star @ heaven utilisation importante de glycogène pouvant entrainer un état d'hypoglycémie
Like a Star @ heaven consommation importante de lipides pouvant entrainer l'accumulation de produits de dégradation : les corps cétoniques
Like a Star @ heaven perte importante d'eau et d'électrolytes par la sueur , pouvant entrainer une forte baisse du volume sanguin
Like a Star @ heaven baisse du pH sanguin
Like a Star @ heaven lésions microscopiques des fibres musculaires

Sources lors d'un effort de courte durée
Like a Star @ heaven accumulation d'acide lactique dans les fibres , ce qui entrainerait le ralentissement de la glycolyse et donc la production d'ATP ( Acide lactique Tri Phosphate ) .
Cette accumulation d'acide lactique serait à l'origine des crampes , des sensations de fatigue , des douleurs abdominales ou encore des troubles digestifs .

Autres sources de fatigue

Like a Star @ heaven accumulation d'ammoniaque , issue de la dégradation des protéines , toxique pour le système nerveux central
Like a Star @ heaven accumulation de produits de dégradation de l'ATP lui-même
Like a Star @ heaven modifications des globules blancs .

A bientôt !
Wink

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Re: SPORT-SANTE : bon à savoir

Message  Mandarine le Jeu 27 Sep - 21:19

Bonsoir Eric
Voilà une rubrique intéressante sur ce forum de Sport . Cool
Comme à ton habitude , tu vas à l'essentielle et c'est instructif .
Bravo et merci pour tout ce travail .
sunny
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Re: SPORT-SANTE : bon à savoir

Message  Eric G le Lun 1 Oct - 11:08


Quel est le mécanisme de l'essoufflement ?


Normalement , l’essoufflement est un phénomène bénin et sans conséquence . Il suffit de baisser l'intensité de l’effort ou de l'interrompre momentanément .
Cependant , mal géré , il peut avoir des conséquences néfastes , voir même dramatiques , obligeant l'arrêt immédiat de la discipline sportive .

Processus de l'essoufflement
Tout effort nécessite un apport accru d’oxygène à l’organisme et en contre partie , celui-ci rejette une plus grande quantité de CO2 ( du gaz carbonique ) . Tant que la production de CO2 reste dans des limites raisonnables , l'expiration peut continuer à se faire normalement , et la ventilation , plus ample et plus rapide qu’au repos , s'adapte automatiquement et efficacement à l'effort .

Maintenant , dans le cas d'un effort intense , la production de CO2 sera plus importante . Il se produira alors une dérégulation de la respiration qui ne fera qu’aggraver le processus .

En effet , le CO2 atteint un certain taux dans le sang : c'est le phénomène d’hypercapnie .
La conséquence de cette augmentation du CO2 sera de déclencher le réflexe inspiratoire . Les inspirations deviennent très rapides et superficielles , et les expirations très courtes donc inefficaces . Le CO2 produit par l'organisme est mal éliminé .
D’où une hausse du taux de CO2 qui accentue le réflexe inspiratoire .
Le phénomène est cumulatif : c’est le cercle vicieux de l'essoufflement . Le sportif respire de plus en plus vite , et plus vite il respire , plus il éprouve un sentiment d’asphyxie .

Que faire en cas d'essoufflement ?
Like a Star @ heaven il faut s'arrêter
Like a Star @ heaven il faut s’efforcer de vider le plus complètement possible les poumons pour éliminer l’excès de CO2 . Inutile de forcer sur l’inspiration , elle se fait naturellement . Mieux vaut tenter de calmer son rythme respiratoire .
Like a Star @ heaven si le calme ne revient pas , il faut mettre le sportif sous oxygène .
Si l’essoufflement donne la sensation de manquer d’oxygène , en fait c'est plutôt le gaz carbonique qui est de trop dans l'organisme .
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Re: SPORT-SANTE : bon à savoir

Message  Eric G le Mer 3 Oct - 13:07


En sport , il faut boire avant d'avoir soif


L’eau représente entre 60 à 70 % du poids du corps . Cela correspond à 45 litres en masse pour une personne de 70 kilos .

Où se trouve l’eau ?
- 60% se trouve dans nos cellules
- 40% dans les tissus dans lesquels baignent les cellules : la lymphe et le sang

De quoi est composée la sueur ?
Cela dépend des conditions environnementales , de l’intensité de l’exercice , du niveau d’acclimatation à la chaleur mais aussi de l'état du sportif . Sinon elle est composée pour 99% d’eau et de sodium , de potassium , de calcium , de magnésium , de zinc , de fer , de manganèse et de vitamine C .

Quel est le rôle de l'eau ?
- elle brûle de l’énergie
- elle évacue les déchets

Quel est le rôle de l'exercice musculaire ?
Le muscle fonctionne comme une machine thermique ; il transforme de l'énergie biochimique en travail mécanique et en chaleur . Son rendement est de 25% , c'est à dire que 25% de l'énergie produite apparaît sous forme de travail mécanique et 75% sous forme de chaleur .
La perte d'eau par les voies cutanées représente environ 70 à 80 % des pertes en eau selon l'intensité et les conditions climatiques . Un litre de sueur évaporée permet d'éliminer 2 420 KJ (environ 580 Kcal) .

Quels sont les conséquences d'une hydratation insuffisante ?
- déshydratation intracellulaire de cellules hypothalamiques (système nerveux central)
- augmentation progressive de la fréquence cardiaque
- augmentation de la fréquence respiratoire
- réduction du débit sudoral et du débit sanguin cutané
- augmentation de la température centrale
- fatigue prématurée
- maux de tête
- perte de performance
- tendinites
- crampes
- troubles digestifs
- calculs urinaires
- arrêt respiratoire ... voir la mort

Que faut-il boire pendant l'activité physique ?
Avis personnel : les "boissons d'effort" vendu dans le commerce servent surtout ... à vider le porte-monnaie . Twisted Evil

Ceci étant dit :
Like a Star @ heaven Pour une activité d’1 heure ou moins : boire de l'eau
Like a Star @ heaven Pour une activité de plus d’1 heure , mais de faible intensité : toujours de l'eau puisque le corps ne vide pas ses réserves d’énergie lors d’une activité de faible intensité .
Like a Star @ heaven Pour une activité de plus d’1 heure et d’une bonne intensité , faites la préparation suivante :
• mettre 500 ml d’eau dans une bouteille
• rajoutez 500 ml de jus de fruits naturels (pomme , orange-citron , raisin , ananas)
• terminez par 1 pincée de sel ( pour compenser les pertes en sodium ( car perte en performance) )

Pendant l'activité physique , l'ingestion de l'eau doit être fractionnée par prise de 100 à 150 ml toutes les 20 mn environ .

Quoi boire après l’activité physique ?
Du lait au chocolat est un bon choix ( apport en protéines en plus de réhydrater le corps ) . Sinon de l'eau minéralisée .
Bon entrainement !
Wink
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Re: SPORT-SANTE : bon à savoir

Message  Eric G le Jeu 4 Oct - 15:13



Faites une évaluation de votre forme physique !

Faites ce test d’aptitude à l’effort de Ruffier-Dickson , il vous permettra d’évaluer votre forme physique .

Prises de pouls
1 - Allongez-vous pendant 5 minutes , au calme .
Prenez votre pouls , au niveau du poignet , durant 1 minute .
Ce premier nombre de pulsations/minute obtenue sera appelé « P1 ».

2 - Ensuite , réalisez 30 flexions complètes sur les jambes en 45 secondes , bras tendus devant vous et pieds bien à plat sur le sol .
Reprenez immédiatement votre pouls après cette série de flexions , ce résultat sera appelé « P2 » .

3 - Maintenant , allongez-vous à nouveau , attendez 1 minute puis prenez votre pouls .
Ce dernier résultat sera appelé « P3 ».

Calculez votre indice d'après la formule de Ruffier
(P1 + P2 + P3 – 200) / 10

Interprétation de votre indice
Like a Star @ heaven Indice proche de 0 : excellent
Like a Star @ heaven Indice entre 0 et 3 : très bon
Like a Star @ heaven Indice entre 3 et 8 : bon

Un indice inférieur à 8 indique une bonne santé du cœur , facilitant la reprise du sport dans les meilleures conditions . Il est malgré tout nécessaire de démarrer progressivement .

Like a Star @ heaven Indice entre 8 et 15 : moyen

Avec un indice moyen , soit entre 8 et 15 , il est conseillé par mesure de précaution de concevoir un programme de reprise progressive avec l’aide de son médecin ou d’un professionnel du sport .

Like a Star @ heaven Indice entre 15 et 20 : médiocre

A partir d'un indice de 15 , l’adaptation de votre cœur est insuffisante . La reprise du sport nécessite un bilan complémentaire .

ATTENTION
Si vous êtes dans l'une des 3 situations suivantes , vous devrez effectuer un bilan cardiaque .
Like a Star @ heaven votre pouls au repos est supérieur à 75 battements par minute
Like a Star @ heaven votre pouls à l’effort ne monte pas au dessus de 90 battements par minute
Like a Star @ heaven votre pouls ne ralentit pas au repos

Consultez votre médecin car il s'agit de signaux de facteurs de risque élevé d'accident cardiaque .
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Re: SPORT-SANTE : bon à savoir

Message  Eric G le Sam 6 Oct - 9:13



Musculation : rectification !

Quand on parle de musculation , trop souvent l'opinion public , dans une grande confusion , critique cette discipline sportive et l'associe à une excentricité de force , à une musculature trop importante et à une certaine "gonflette" du corps .
Voila un point de vue qui n'est pas tout à fait exact ! No

A la base , la musculation est une technique sportive pluridisciplinaire , dont le but est avant tout la santé . Son rôle est de donner la possibilité de renforcer les muscles , de les protéger des accidents , de développer les qualités athlétiques propre à un sport donné , d'apporter ou de rétablir l'équilibre au niveau des chaines musculaires ... Twisted Evil
Accompagnée d'un bon exercice cardio vasculaire , la musculation est l'un des disciplines sportives les plus complets existant .

Donc , hormis les silhouettes atrophiées , rendant certains pratiquants quelque peu narcissique Very Happy , la musculation n'est pas un sport de "gonflette" , mais au contraire elle est équilibrée et apporte beaucoup de bénéfices . On peut citer pour exemples :
Like a Star @ heaven l'amélioration de la force musculaire servant aux activités quotidiennes
Like a Star @ heaven la stimulation de la croissance musculaire empêchant ou retardant la perte de la masse musculaire lors du vieillissement
Like a Star @ heaven l'amélioration de la masse maigre qui aide à maintenir un rythme métabolique , brulant plus de calories et stabilisant le poids
Like a Star @ heaven le renforcement des ligaments et des os , réduisant ainsi les risques de blessures et aidant à empêcher l'ostéoporose
Like a Star @ heaven l'amélioration de la posture et réduction des douleurs au dos
Like a Star @ heaven une meilleur tonicité et forme musculaire

Autre chose ! Il y a aussi la gente masculine qui n'arrête pas de se bousculer pour dire qu'une femme musclée , eh bien ce n'est pas très sexy !
Je suis absolument d'accord avec eux . Respectons cependant les avis de chacun et de chacune ...
Sinon , il faut revenir à une pratique de musculation à bon escient , avec du sérieux et l'utilisation de très petits poids ( charge faible ) . Le but recherché alors pour nos dames sera de redonner de la tonicité aux muscles et un peu de force sans obligatoirement augmenter le volume , ou d'avoir une plastique masculine .

Quant aux athlètes qui soulèvent des "tonnes" de poids , qui ont une force hors du commun , ou encore qui ont une plastique atrophiée , sachez que là encore , c'est un choix d'entrainement relatif à la pratique des disciplines telles que l'haltérophilie , la force athlétique ou le culturisme ... C'est une dérive volontaire pour la compétition par la PRATIQUE HARD de la musculation . On ne refera pas le monde !

Mais quand l'équilibre est de rigueur , la musculation est extrêmement saine et efficace .
Bon entrainement !
Wink
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Re: SPORT-SANTE : bon à savoir

Message  Eric G le Jeu 28 Aoû - 12:55



Les bienfaits de l'acide lactique



Contrairement aux idées reçues , l'acide lactique n'est pas un poison pour nos muscles !

Avez-vous remarqué que dans certaines épreuves très intenses , comme le 400 m ou le 100 m , les athlètes expriment souvent leur souffrance en montrant un épuisement total , un état de détresse . Les spécialistes interprète cet état comme étant complètement lactique , dans le rouge .

Pourquoi dans le rouge ?

Dans 95% des cas , les sports pratiqués sont à des intensités moyennes . Le coeur et les poumons s'adaptent assez facilement en faisant varier leur fréquence pour apporter aux muscles de l'oxygène dont ils ont besoin . Cette capacité du système cardiovasculaire permet de poursuivre un effort physique pendant plusieurs heures .

Que représente l'effort lactique ?
Pour un effort lactique , la puissance musculaire développée est tellement élevée que le système cardiovasculaire chargé d'acheminer de l'oxygène est totalement dépassé . Les fréquences cardiaques et ventilatoires ont beau être à leur maximum , elles ne fournissent pas suffisamment d'oxygène aux muscles par rapport aux besoins .

Encrassement du moteur

Tout comme une voiture peut se trouver en surrégime moteur avec un risque de cassage , l'athlète lui aussi peut se retrouver en situation de "rouler" très vite , mais pas pendant longtemps sous peine de casser son moteur .
En fait , lorsqu'un champion court ou nage très vite , son moteur musculaire va faire un effort si violent qu'il le propulse en zone rouge . La seule solution pour développer une puissance si forte est que la contraction musculaire se fasse en dette d'oxygène .

Qu'est ce que la dette d'oxygène ?

En zone rouge , le système cardiovasculaire d'un champion est à son maximum de ses possibilités . La contraction musculaire se fait donc en grande partie sans le précieux ingrédient qu'est l'oxygène . En conséquence , son moteur va s'encrasser rapidement avec une production d'acide lactique et d'ammonium .
En quelques dizaines de secondes , la contraction ne peut plus se poursuivre dans de bonnes conditions .
Tout le monde peut voir cette image du coureur qui n'avance plus dans les derniers mètres .
Il a beau vouloir , mais son organisme ne répond plus . Il arrive un moment où l'athlète s'effondre sur la piste , une fois la ligne franchie par exemple , et qu'il continue à haleter pendant de longues minutes .
Il doit rembourser la dette d'oxygène qu'il vient de contracter .

L'acide lactique n'est pas un poison

Au niveau physiologique , l'acide lactique est une molécule résultant de la dégradation du glucose en pyruvate au coeur des cellules musculaires , lorsque l'oxygène est manquant .
Mais contrairement aux idées reçues qui présentent l'acide lactique comme un poison pour les muscles , ce dernier est plutôt un indicateur d'une grande forme physique et il est intéressant d'avoir cette aptitude à en produire beaucoup .
L'acide lactique n'est pas un déchet et ne provoque pas de courbatures . No
Une fois produit par l'organisme , il sera consommé rapidement par des organes nobles que sont le coeur et le cerveau , les muscles et le foie . C'est en fait une vraie source d'énergie .
De plus , les lactates ont un effet protecteur contre la fatigue en emprisonnant des ions potassiums .

Qui est donc le coupable ?

Depuis peu , les découvertes avancées en physiologie humainedémontre que ce n'est pas l'acide lactique qui est la cause de la souffrance ressentie à l'intensité d'effort , mais un autre composé moins connu issue du processus énergétique : l'ammonium .

Dans tous les cas d'exercices sportifs violents , il se produit une réaction en chaine qui favorise l'apparition de ce déchet azoté .
C'est lui le coupable !
En effet , l'ammonium se révèle toxique pour les cellules nerveuses et pour les muscles . Il peut même provoquer des troubles sévères de la coordination , à l'image de certains marathoniens qui titubent tels des zombies .

Les lactates si injustement accusées de tous les maux ne sont en fait qu'un indicateur de l'effort lactique .
Dans l'état actuel des connaissances , la réhabilitation est donc nécessaire .

Bon entrainement .
Wink
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Re: SPORT-SANTE : bon à savoir

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