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Attention au mal de dos !
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Attention au mal de dos !
Le mal de dos
( Consultez un spécialiste ! )
Presque tout le monde finit par se plaindre un jour ou l'autre d'avoir mal au dos . Voici quelques rappels à considérer pour mieux comprendre et résoudre les causes de la douleur .
Un auto-examen peut être effectué avant de se jeter sur les analgésiques , les anti-inflammatoires ou les myorelaxants , qui ont une action sur la douleur , mais pas sur les causes de la douleur .
Origines du mal
Elles sont diverses :
- Lésions musculaires ( effort ou mouvement brusque lors de l'entrainement , accumulation de micro-traumatismes )
- Excès d'exercices ( entrainement trop long , fatigue ou surmenage )
- Effort sans échauffement ni préparation physique
- Insuffisance ou déséquilibre musculaire ( par exemple muscles abdominaux et lombaires pas assez puissants , ou encore un groupe plus travaillé que l'autre )
- Mauvaises postures
- Surpoids
- Stress
- Mauvais sommeil
La prévention
Prenez bien conscience qu'il faut :
- Pratiquez l'activité physique avec connaissance et discipline ( dans le doute , faites-vous conseiller par un pro )
- Pratiquez régulièrement des étirements spécifiques .
- Renforcez votre gaine abdominal . Ce renforcement musculaire permettra de rééquilibrer les charges , de mieux transmettre les forces et les tractions lors de l’effort , entre le haut et le bas du corps .
- Il faut privilégier le travail des muscles transverses et obliques .
- Surveillez votre statique dans la vie de tous les jours .
- Surveillez votre poids .
- Prenez du temps pour vous relaxer
- Respectez le temps et la qualité de votre sommeil .
- Réagissez , ne soyez pas fataliste
Exercices préventives
Ces exercices doivent être pratiqués au moins 3 fois par semaine , idéalement tous les jours .
Exercices soulageant le mal de dos
- Relaxation : allongé sur le sol , jambes surélevées , bras écartés , yeux fermés , concentration sur les muscles lombaires .
- Relaxation : allongé sur le sol , jambes à la verticale contre un mur , tirez les pointes de pieds vers le bas .
- Dos creux : à 4 pattes , laissez tomber la colonne , le ventre relâché .
- Dos rond : à 4 pattes , rentrez le ventre en arrondissant la colonne et la nuque , ouvrir les omoplates .
- Etirement de la colonne : à 4 pattes , fémurs verticaux , glissez les bras vers l'avant
- Etirement des hanches : allongé sur le dos , amenez les genoux sur la poitrine , les bras entourent les genoux pour enrouler le haut du dos , le front pouvant toucher les genoux .
- Bascule du bassin : allongé sur le dos, bras le long du corps , pliez les jambes , creusez et décreusez le bas du dos , bien ressentir les abdos et les fessiers .
- Soulevé de hanche : allongé sur le dos , bras le long du corps , poussez sur les talons pour décoller les fesses , puis les vertèbres jusqu'aux dorsales , maintenir quelques secondes puis redescendre , dans le sens inverse de la montée .
- Suspension : suspendu à une barre , se détendre et sentir son corps s'allonger , jambe dans le vide ou genoux pliés .
- Assouplissement dos : allongé sur le dos , pliez les genoux , les bras écartés . Abaissez les genoux fléchis à droite , puis à gauche . Les épaules et les bras restent en contact du sol .
- Etirement unilatéral : allongez sur le dos , montez un seul genou vers la poitrine , les bras maintiennent la posture . Réalisez l'exercice des 2 côtés .
Bon courage et portez-vous bien !
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