Alimentation du sportif

Parce qu’il se dépense et met son organisme à l’épreuve , le sportif n’a  pas les mêmes besoins énergétiques et nutritionnels qu’un sédentaire . Ces besoins varient en fonction de la fréquence et de l’intensité de l’activité pratiquée . Voici quelques rappels et conseils alimentaires pour le sportif .

Besoins caloriques du sportif

Les besoins énergétiques d’un sportif sont de 3000 à 3500 Kcal pour un homme ( au lieu de 2700 ) et de 2400 à 2800 Kcal pour une femme ( au lieu de 2000 ) .

L’alimentation doit être équilibrée

   - Les glucides : ils doivent représenter au moins 55% des apports . L’effort physique ( contraction des muscles et du coeur , contrôle des mouvements par le cerveau , production de chaleur … ) nécessite un carburant immédiat que sont les sucres , apportés par l’alimentation . Ils sont présent dans l’organisme sous la forme de glucose et de glycogène .

   - Les lipides : ils doivent représenter de 20 à 30%  des apports . Les acides gras représentent une source d’énergie lors d’un effort intense de moyenne et longue durée . S’il ne faut pas les négliger , il ne faut pas en abuser non plus .

   - Les protéines : ils doivent représenter 15% des apports minimum . Pour réparer et développer ses muscles , un sportif a besoin de protéines et ce d’autant plus que sa pratique est intensive .

   - Les vitamines et les minéraux : les vitamines , notamment C , E , pro A et B , contribuent à la protections des cellules des muscles pendant l’effort et à leur réparation pendant la phase de récupération . Quand on fait du sport , il faut veiller à consommer les fruits et légumes frais , les viandes , les poissons , les oeufs , et les céréales complètes . De nombreux sels minéraux sont également indispensables d’autant que l’organisme en perd beaucoup par le phénomène de transpiration . Il faut donc assurer un bon apport en fer , indispensable au transport de l’oxygène vers les cellules et les organes ( viandes rouges , mollusques , légumes secs … ) , en magnésium , indispensable à la contraction musculaire et au fonctionnement du système nerveux ( fruits secs , eaux minérales , céréales complètes , chocolat … ) , en calcium  , indispensable à la solidité des os  ( produits laitiers , fruits et légumes … ) , au sodium , indispensable à l’équilibre du taux hydrique dans le corps ( sel ) .

L’eau est essentielle aux sportif

Quand on fait du sport , la température corporelle augmente .Pour gérer cette surchauffe plus ou moins importante selon l’intensité de l’exercice , la température et le taux d’humidité de l’air , l’organisme possède son système d’évacuation de la chaleur , la transpiration , en utilisant l’eau présente dans le corps .

C’est la raison pour laquelle , chez le sportif , l’hydratation demande , pendant et après l’effort , une attention particulière de sorte que l’organisme ne souffre pas de déshydratation . Si tel était le cas , il s’exposerait à une baisse de performance et à un risque accru de blessure ( notamment tendinite ) .

Après l’effort , le sportif doit se réhydrater de façon intense . L’apport hydrique est essentiel (eau , thé , tisanes , bouillons … ) .

Tous ses apports doivent être ajustés en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité pratiquée , ainsi que des conditions météorologiques .

Les boissons de l’effort

L’utilisation  des boissons de l’effort ne se justifie que pour des activités sportives qui demandent des efforts continus supérieurs à 1h/1h30 .

Il est impératif de boire avant l’arrivée de la sensation de soif . L’ingestion de ses boissons ne se fait que 10mn avant l’effort , puis pendant l’effort , sinon  il y a risque d’hypoglycémie .

Pendant l’effort , il faut fractionner les prises hydriques en ingérant 150 ml ( 1 verre ) toutes les 15 mn .

Les viandes , poissons et oeufs

Une portion de viande , poisson ou 2 oeufs sont préconisés au déjeuné et au diner . Préférez les morceaux maigres , la taille des portions sera fonction du poids corporel et de la sollicitation musculaire .

Les produits laitiers

Ils sont sources de protéines d’origine animale , de calcium , de phosphore , de vitamines du groupe B et de vitamines A et D, et de lipides . Alternez 1 bol de lait écrémé , 1 yaourt nature , 100g de fromage blanc 20% MG, trois fois par jour . Le fromage riche en protéines est à sélectionner pour les athlètes devant optimiser leurs apports en protéines ( renforcement musculaire) .

Les féculents

Ils sont sources de glucides complexes ( amidons ) , de protéines d’origine végétale , de vitamines du groupe B , de minéraux et de fibres .

Une portion de glucide complexe est essentielle à chaque repas . ( variez entre riz , semoule , pomme de terre , blé , macaronis , spaghettis , etc … )

Pour les légumineuses ( lentilles , pois chiches , haricots blancs , pois cassé … ) , la consommation conseillée sera de 2 fois par semaine , mais jamais avant un entrainement .

Pour les pâtes , mieux vaut les déguster au diner ou plusieurs heures avant le programme sportif .

Les fruits et légumes

Une bonne consommation de fruits et légumes , au delà des 5 préconisés par le PNNS est recommandée aux sportifs .

Les aliments plaisirs

Sources de lipides et de glucides , ces aliments peuvent faire partie de l’alimentation du sportif si leur consommation est contrôler . Pendant les périodes d’entrainement , une portion de charcuterie , ou une friture , ou une pâtisserie par semaine est tolérée .

Pour plus de conseils , renseignez-vous auprès d’un professionnel !