La musculation avec haltères légers

En sociologie et dans le domaine de la santé , la sédentarité est caractérisée par une inactivité du corps durant la plus grande partie de la journée . C’est un mode de vie qui est caractéristique aux civilisations modernes ( particulièrement occidentales ) et est nuisible pour la santé physique ( obésité , fatigue , infarctus , etc… ) , ainsi que pour la santé psychique ( dépression , divers troubles , etc … ).

Face à cette hypotonie galopante qui envahit le corps moderne , la pratique d’une activité physique contenant un support de renforcement musculaire et d’étirement constituera un garant contre ses pathologie et l’accélération du vieillissement .

Des études le montrent : il n’est pas nécessaire de travailler dur pour améliorer sa santé .

S’activer physiquement est donc un bon moyen pour rester en forme , pour chasser le stress , pour prévenir le mal de dos et pour perdre ses kilos superflus . Ces pages , par le biais de quelques rappels , sont une invitation à bouger tout simplement .



Musculation avec haltères légers

Voici quelques exercices de musculation à faire à la maison avec haltères légers . Ils permettront un entraînement complet , cohérent pour un gain de puissance , de vitesse et d’endurance musculaire . L’avantage d’utiliser des haltères légers est la certitude d’effectuer un mouvement tout à fait naturel qui respectera les caractéristiques anatomiques humaines et notamment les axes de rotation des articulations . N’oubliez pas de passer par un échauffement .

Les 3 objectifs en musculation

  la force : il faut faire des séries courtes avec une intensité forte
   le volume : il faut faire des séries moyennes avec une intensité moyenne
   l’endurance : il faut faire des séries longues avec une intensité faible


Notre objectif

Dans le cadre d’un entrainement de mise en forme chez  soi , l’endurance sera le meilleur choix . Pensez toujours à garder le dos droit , pas de creux au niveau des lombaires et expirez à l’effort .

L’échauffement

   5 minutes de vélo appartement + une longue série de flexion sur les jambes

ou

   5 minutes de rameur + une longue série de pompe classique

L’échauffement peut se faire aussi par des rotations d’épaule , des moulinés des bras , des petits sauts sur place , des pas de course sur place , de la marche accélérée , des abdominaux …

Le programme d’entrainement


Exécution

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge d’entrainement de 40% de votre charge maximale *

( * la charge maximale est la charge que vous pouvez soulever qu’une fois . Exemple pour 10 kg de poids :  40% de 10 kg = 4 kg ).

Faites des pauses de 30 secondes à 1 minute entre chaque série .

Faites des séances de  45 mn à 1 heure , répétées 3 fois par semaine

Pour les abdos et les obliques , faites les répétitions les plus longues possibles .

Répartissez vos séances

   séance 1 : dorsaux , triceps , abdominaux ( le lundi )
   séance 2 : cuisses , biceps , obliques ( le mercredi )
   séance 3 : pectoraux , épaules , abdominaux ( le vendredi )

Important

- A l’exécution du programme d’entrainement , gardez le dos droit , ne cambrez pas les reins et soufflez à l’effort .

- Pour travailler vos muscles de façon complète et donc pour mieux les développer , utilisez l’amplitude complète et naturelle du geste requis par l’exercice .

- Alternez vos séances de musculation avec des activités de plein air (  jogging , natation , vélo etc … ) . Cela aura pour effet de rétablir l’équilibre cardio-vasculaire dans votre entrainement de musculation .

Terminez toujours vos séances par des étirements passifs .

Bon courage !