Conseils pour mieux dormir

Le sommeil est une perte de conscience du monde extérieur . Il s'accompagne d'une diminution progressive du tonus musculaire , survenant à intervalles réguliers .

Contrairement aux idées reçues , le sommeil n’est pas un état continu mais est rythmé par différents cycles d’une durée de 90 à 110 minutes qui se succèdent de façon identique à raison de trois à quatre fois par nuit .
Ces cycles sont divisés eux-mêmes en trois stades : le sommeil lent , le sommeil à ondes lentes (ou sommeil profond) et le sommeil paradoxal .

Quelles sont les fonctions du sommeil ?

Dormir est évidemment indispensable :  

• pour se reposer et récupérer
  
• pour le développement physique , physiologique et psychologique
  
• pour éviter l'irritabilité , l'hypothermie , les troubles de la perception , la baisse de la vigilance
  
• pour la récupération de la fatigue physique ( sommeil profond ) : reconstitution des stocks énergétiques , des cellules musculaires et nerveuses , production d’hormones de croissance , régulation de la glycémie .
  
• pour la récupération de la fatigue intellectuelle ( sommeil paradoxal ) : restauration des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation .
  
• pour la récupération de la fatigue psychologique : régulation de l’humeur , appréhension du stress .
  
• pour le développement et restauration de l’immunité : stimulation des défenses immunitaires .
  

Que faut-il faire pour bien dormir ?

PREPAREZ VOTRE NID

Préparez votre matelas et vos oreillers avec soin . Changez régulièrement vos draps . Faites en sorte que votre chambre soit calme et aérée .

DINEZ LEGER  

Evitez les dîners lourds . Proscrivez la viande rouge , les plats épicés , l'alcool , le café et le thé . Préférez les crudités , les pâtes , le poisson et les légumes . Privilégiez tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane , substance à partir de laquelle est fabriquée la sérotonine , hormone de la tranquillité et de l'endormissement . Dînez le plus tôt possible : idéalement 2 heures avant de se coucher .

FAITES DES CALINS

Pas d'exercices en soirée . Evitez le travail intellectuel avant de se coucher . Réservez-vous du calme ou de la relaxation , environ 30 mn . Faites des câlins .

NE RATEZ PAS LE "TRAIN"

Ne ratez pas votre heure d'endormissement . Le sommeil est organisé en cycles d'environ une heure trente . Si vous ratez votre "train" , il vous faudra attendre le prochain . Essayez de vous coucher et de vous lever chaque jour approximativement à la même heure .

DETENDEZ-VOUS

Evitez de regarder la télévision au lit  . Oubliez vos soucis . Bannissez toutes disputes . Pensez à quelque chose d'agréable . Contrairement à ce qui se dit , n'essayez pas pas de faire le vide pour attendre le sommeil , vous risquez de passer à coté ...

FAITES DE L'OBSCURITE

La lumière inhibe la sécrétion de mélatonine qui régule le rythme veille / sommeil .

REGULEZ LA TEMPERATURE

Une température ambiante entre 15° et 19° favorise le refroidissement naturel du corps et règle le sommeil .

EVITEZ LES PLANTES

La nuit les plantes dégagent du gaz carbonique et appauvrissent l’air en oxygène ce qui est mauvais pour une bonne respiration .

EVITEZ LES CONCENTRATIONS ACCRUES

Toute activité euphorisante ( livre passionnant , pensées préoccupantes , télé ou un ordinateur ) empêche de s’endormir car elle retarde la mise en veille du cerveau .

Bonne nuit !

J'ai beaucoup de mal à m'endormir en ce moment.
Je prends du temps pour m'endormir et tard dans la nuit je me lève, alors il me faut attendre que la fatigue me guette et enfin de nouveau je m'assoupis de fatigue .
Tous ces conseils doivent être effectivement efficace pour une bonne nuit de sommeil Eric , malheureusement ils ne sont pas respectés chez moi .
Je ne peux pas faire grand chose hélas et ça c'est pire.

Si tu veux , donne moi ton emploi du temps complet sur une période d'1 mois ( heures de travail et activités principales en dehors du boulot ... ) .
En fonction de ses données , j'essaierais de te conseiller .

Ouh la pas facile de prévoir sur un mois alors : une semaine 9h 17h avec pleins d'heures sup, une semaine 12h30 20h30 avec un repos le vendredi (dodo) et le week end : samedi et dimanche 6h 13h, ensuite une semaine avec 3 jours 9h 17h avec une petite ralonge suivi d'un 20h 6h où la journée je dors et je tourne en rond, vendredi je travail pas le matin dodo et l'après midi visite dentiste, et une autre semaine 9h 17h avec toujours quelques heures sup aussi. J'ai le droit à une heure en moins toute les deux semaines mais j'en ai pris aucune. Les week end pas grand chose j'essais de me faire un petit resto le soir sauf si je travail, mais surtout les journées je dors. Voilà merci.

Bonjour ,

Hum ! ton emploi du temps est assez chaotique !

Bon , voici les règles obligatoires avant de te coucher :
- fixes-toi des horaires fixes pour te lever et te coucher en fonction de ton planning travail et respectes les .
- ton repas doit être léger et tu le prend 3 heures avant de te mettre au lit . Evites les excitants ( sucre , café , vitamines C ... ) . Evites les viandes , les plats en sauce , les protéines et les lipides ...
- ne fais pas d'effort physique le soir , cela retarderait l’endormissement en augmentant ta température corporelle .
- prends (obligatoirement ) une douche fraiche pour favoriser l'endormissement ( effet de relaxation ). La t° du corps qui chute est favorable et stimule l'effet naturel du sommeil . La douche doit se faire au moins 1 heures avant de se mettre au lit .
- prends une tisane favorisant l'endormissement une demi heure avant d'aller au lit .
- dès que tu as des signaux de sommeil , il ne faut pas lutter et te mettre au lit .
- ta pièce doit être fraîche et bien oxygénée pour un sommeil réparateur .
- dévies tes pensées parasites ( par ex : visualises les couleurs de l’arc-en-ciel . Tu fermes les yeux , tu penses à du rouge , à de l’orange , au jaune , au vert , au bleu , au violet , puis au blanc . Pour chacune d’elle , tu imagines ta chambre inondée d’une lumière filtrante à travers des rideaux colorés . ) Etc ...

- si tu as les pieds froids , dort avec des chaussettes .

- tu es du métier , contrôle ton taux de fer et de magnésium par une prise de sang . Le déficit favorise l’hyperexcitabilité .

- attention , ton lit n'est peut-être pas adapté pour bien dormir !!!


Toutes les consignes de mon premier poste doivent être respectées dans la mesure du possible .

Le stress empêche de dormir . Si tu es victime du stress dans ton travail , il faut :
- s'affirmer : http://ericaeromodelisme974.unblog.fr/2011/08/13/laffirmation-de-sois/
- gérer son temps : http://ericaeromodelisme974.unblog.fr/2011/08/13/la-gestion-du-temps/
- maitriser ses émotions : http://ericaeromodelisme974.unblog.fr/2011/08/13/la-restructuration-cognitive/

- faire une activité physique , c'est idéal contre le stress et cela favorise l'endormissement . Si tu dépenses , tu dormiras mieux , tu te sentiras mieux ... Les bienfaits du sport ne sont plus à prouver .
En fonction de ton emploi du temps , trouves-toi une activité sportive . Ne fais pas ce que les autres font , fais ce que toi tu aimes ( tennis de table , badminton , danse , piscine , etc ... )
Le travail fatigue mais la fatigue du sport n'est pas la même . Cette dernière est réparateur et dédiée à la santé .

Le manque d'activité , la nervosité , l'excitation , la colère , le stress ... tout cela n'est pas bon si tu veux bien dormir !

Si tu ne trouves toujours pas le sommeil , je t'envois quelqu'un !

Merci pour ces conseils. Je vais essayer de visualiser cette arc-en-ciel, parce que je pense trop à mon travail et sa me stress un peu, beaucoup même.

Essais aussi d'observer les quelques règles si tu veux garder ton capital santé !